26 de agosto de 2020

Consejos para una correcta ergonomía en el teletrabajo

 

El teletrabajo, una modalidad laboral que se viene desarrollando con frecuencia para prevenir la propagación del nuevo coronavirus (covid-19), generó que los trabajadores se adapten en sus casas, sin embargo, hay muchas personas que están presentando constantes contracturas, dolores en la espalda, cuello y demás partes del cuerpo en esta temporada,  ya que pasan muchas horas en una postura incorrecta.

Si bien es cierto, el mobiliario doméstico normalmente no está adaptado a las exigencias recomendables para ser utilizado como oficina durante 8 horas diarias lo cual supone un peligro para aquellas personas que están teletrabajando desde sus domicilios. Sin embargo, aunque estemos en casa es importante adaptar nuestro lugar de trabajo a nuestras necesidades: altura de la silla y del escritorio, pantalla del ordenador, iluminación adecuada, etc, tal como mencionamos a continuación:

  • Altura de silla y mesa: Una vez sentados hay que comprobar que se pueden colocar los antebrazos sobre la mesa formando un ángulo de 90º en el codo, y que la altura del asiento permite apoyar los pies en el suelo. Normalmente las sillas de oficina pueden regularse en altura y permiten situar el cuerpo a la altura justa, pero no las sillas del domicilio no que son regulables en altura. Hay que buscar en casa aquella que se ajuste más a las necesidades de cada uno.
  • Posición de la pantalla y teclado: La pantalla del ordenador debe estar a una distancia de entre 60 y 80 cm. de los ojos (nunca por debajo de 40 cm.). La altura del centro de la pantalla debe quedar un poco por debajo de la altura de los ojos. Si la pantalla no es regulable en altura siempre se puede poner uno o dos libros gruesos bajo el pie. Cuidado con aquellos que al trabajar desde casa utilizan ordenadores portátiles: sus pantallas están por debajo de la altura recomendada, obligando a bajar la vista y a doblar las cervicales hacia delante.
  • Espalda y cuello: El tronco debe estar en posición vertical, sin giros, (pantalla justo enfrente) y la línea de visión paralela al plano horizontal para no bajar la barbilla. Las sillas de oficina suelen tener algo de curvatura para el refuerzo lumbar, si se considera necesario se puede emplear un cojín en esta zona en la silla de casa.
  • Brazos: Los brazos deben estar verticales y los antebrazos horizontales sobre la mesa, formando ángulo recto en el codo. Los antebrazos y las manos deben estar alineados en el mismo eje sin doblar la muñeca. Además deben estar relajados, sin forzar la postura. Posturas incorrectas sobre el teclado o con el ratón, pueden producir el temido síndrome del túnel carpiano.
  • Piernas: Los muslos sobre el asiento y las piernas verticales o ligeramente extendidas hacia adelante. Los pies deben quedar descansando sobre el suelo. Además, se debe evitar cruzar las piernas para que no se produzcan vascularizaciones extrañas.
  • Iluminación. Si se trabaja con luz natural, (es lo recomendable) hay que situar el puesto de trabajo en paralelo a la ventana para que la luz entre por un lateral. Siempre es mejor que la luz venga desde un lateral o desde arriba para evitar brillos o sombras en la pantalla y deslumbramientos. Es conveniente regular la intensidad de la misma con el uso de persianas y/o cortinas.
  • Escritorio limpio: Una superficie despejada de equipos o accesorios no necesarios, favorece la concentración. Si se utilizan documentos o libretas de papel, se colocarán a los lados del teclado evitando giros de cuello bruscos o posturas forzadas continuadas.
  • Levantarse: Conviene levantarse cada media hora a estirar las piernas y mover el cuerpo. En el domicilio, donde los medios de trabajo no son los propios de la oficina, hay que reducir ese tiempo. Unos 5 minutos de descanso y un pequeño paseo por el pasillo son suficientes.
  • Ejercicios de movilidad: Se recomienda hacer ejercicios de movilidad antes, durante y después de la jornada, con el objetivo de movilizar los segmentos de la columna (cervical, dorsal y lumbar) así como las extremidades. Deben ser ejercicios orientados a relajar el cuello y el tren motor superior (hombro-brazo-muñeca-mano), y también la región lumbar y el tren motor inferior (cadera-glúteos-pierna-pie).
  • Ejercicios oculares: Los ejercicios de relajación ocular también son muy recomendables. Conviene fijar la vista en un punto lejano, durante unos 10 segundos para variar el enfoque del ojo y relajar sus músculos. También ayuda taparse los ojos con las manos completamente durante unos segundos para evitar la entrada de luz.

Finalmente,  cabe mencionar  que si aparece un dolor crónico muscular en la persona, asista a un especialista y, de ninguna manera, debe tratar de automedicarse.

 

«Nuestra salud, es el único objetivo y el compromiso de todos, por eso te invitamos a seguir las recomendaciones que nos hacen desde la Presidencia de la República,  para que las pongas en práctica y cuides de tu familia, tu comunidad y tu país.

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